Pause ist mir heilig (2/2)

Mach gedanklich Urlaub!

• Alltagstauglichkeit: eine ½-stündige Meditation? Eine Stunde Jogging? Wunderbar, wenn möglich und zu dir passend! Aber Pausen dürfen auch kurz sein! Mini- oder Mikropausen bereits ab 1 Minute sind hilfreich, planbar und können sogar gemeinsam mit Schüler*innen im Unterricht und Kindern im KIGA praktiziert werden. Außerdem sollten die Tätigkeiten während einer Pause so sein, dass sie einem leicht fallen und man nicht das Gefühl hat, sie bedeuten einen Zusatzaufwand oder sind mir peinlich vor anderen.

Übung:

Mache gedanklich Urlaub! Schließe für einen Moment die Augen und erinnere dich an eine Situation, die dir gutgetan hat (z. B. einen Urlaub). Rufe dir dabei so viele Eindrücke wie möglich ins Gedächtnis. Du kannst auch in die Zukunft denken und dir eine erholsame Zeit mit herrlichen Momenten vorstellen, die du so erleben möchtest. Das Gehirn kann nicht nur negative Erinnerungen und zukünftige Ängste, sondern natürlich genauso positive, wohltuende Gefühle abrufen.

Mache gedanklich Urlaub! Schließe für einen Moment die Augen und erinnere dich an eine Situation, die dir gutgetan hat!

• Abschalten statt umschalten: Eine Pause sollte wirklich eine Unterbrechung der aktuellen Tätigkeit sein. Das heißt, dass man sich tatsächlich im Tagesverlauf hin und wieder erlauben darf, sich von den sonstigen Verpflichtungen, äußeren Reizen und Bedürfnissen anderer Menschen zu befreien und sich selbst genauso wichtig zu nehmen. Oft kommen Pausen nämlich nur als kaschierte Pausen in Form sogenannter Nebentätigkeiten vor, besonders zu Hause während der Vorbereitungs- und Korrekturphasen. Man räumt z. B. schnell den Schreibtisch oder die Küche auf, führt ein Telefonat, bereitet schon mal was fürs Essen vor, … um sich zwischenzeitlich von beruflichen Themen und Aufgaben abzulenken. Diese Art von Pause hat aber einen geringeren Erholungswert als eine für sich persönlich deklarierte. Außerdem sollte man sich während einer Pause nicht sofort wieder mit einem Blick auf irgendeinen Bildschirm neuen Reizen aussetzen, die das Gehirn verarbeiten muss. Entscheidend ist also nicht nur, was man in einer Pause tut, sondern besonders das, was man nicht tut bzw. lässt.

Übung:

Versuche einmal, bewusst und achtsam zu essen. Nur zu essen. Kaue bewusst, langsam, rieche, schmecke und freue dich, wenn es dir gut schmeckt. Mach dein Pausenbrot zu einem Ritual, das du als bewusste Auszeit vom Arbeiten ansiehst. Das kannst du auch mit einem kleinen Stück Schokolade, einer Tasse Kaffee oder Tee machen – Hauptsache, du signalisierst dir selbst, dass du dir bewusst etwas Gutes tust und dich nur mit einer Sache beschäftigst.

• Atmung: Unser Atem funktioniert natürlich auch ohne, dass wir uns ständig darum kümmern müssten. Ihn aber hin und wieder als Quelle der Energie, als Ankommen im Hier und Jetzt und als Möglichkeit der Selbstbeobachtung zu nutzen, ist ein wunderbares, überall verfügbares Werkzeug der Alltagsentspannung – unser körpereigener Pausenknopf sozusagen.

Übung:

H.A.L.T. inne 😊 und gönne dir ein paar bewusste Atemzüge Pause. Lege deine Hände auf den Bauch und versuche dir vorzustellen, dass du nun bewusst und entspannt in deine Hände atmest. Deine Finger dürfen sich während der Einatmung ruhig weiten (genauso wie deine Rippenbögen) und bei der Ausatmung wieder zusammensinken. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, dass du nicht nur Sauerstoff einatmest, sondern auch Energie, Freude, Ruhe oder was du momentan gerade brauchen kannst. Beim Ausatmen lässt du alles los, was dir nicht guttut.

• Aktivität: Manchmal bedeutet eine Pause, eher aktiv zu werden als in die Ruhe zu kommen. Eine Dehnübung, ein Aufstehen vom dauernden Sitzen oder ein paar mobilisierende Bewegungen helfen, die Durchblutung anzuregen, Verspannungen zu lösen, Stress abzubauen und damit nicht nur den Körper, sondern den Kopf freizubekommen.

Verbeuge dich

Übung:
Verbeuge dich! Stehende Seitbeuge: Stelle dich hüftbreit hin, hebe einen Arm über den Kopf, greife ein Handgelenk und neige dich zur Seite. Halte die Position und wechsle dann die Seite. Stehende Vorbeuge: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, lasse die Arme locker hängen, Knie gebeugt, entspanne den Nacken. Stehende Rückbeuge: Stelle dich aufrecht hin, bringe deine Arme an den unteren Rücken, beuge dich sanft nach hinten und öffne deinen Brustkorb. Der Bauch ist dabei leicht angespannt zum Schutz deines unteren Rückens. Atme in jeder Position 2-3x tief ein und aus. Diese einfache Routine hilft dir, Verspannungen in der Wirbelsäule vorzubeugen und dich frisch zu fühlen.

Wie weiß man nun aber, ob es besser ist, „abzuschalten“ und zu entspannen oder sich zu aktivieren und zu bewegen? Wer das im 1. Teil erwähnte A - die Achtsamkeit - regelmäßig praktiziert, wird sich selbst kennen lernen und so schneller und leichter entscheiden können, was guttut. Wie schon erwähnt, gibt es weder die universelle Methode, die eine gute Pause ausmacht, noch die eine Methode, die immer zu dir passt.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Pausen weit mehr als nur kurze Unterbrechungen im Alltag sind – sie sind essentielle Bausteine für Wohlbefinden und körperliche sowie mentale Gesundheit. In einem Berufsfeld, in dem ständig für andere gesorgt wird, sollten sie nicht als Luxus, sondern als notwendige Selbstfürsorge betrachtet und genutzt werden. Wichtig dabei ist, sie regelmäßig einzubauen und sie zum festen Bestandteil des Alltags werden zu lassen nach dem Motto „mäßig, aber regelmäßig“.
Du bist nun am Ende dieses Artikels angekommen. Also, wie wäre es jetzt mit einem InneH.A.L.T.en? Einem Genussmoment mit einem Tee, einer Entspannungsübung oder zumindest einem Räkeln und Strecken? Ich werde jetzt auf alle Fälle nicht nur den Bildschirm, sondern auch die Augen schließen, und ein paar Atemzüge an der frischen Luft machen, denn Pause ist mir heilig! ;-) 

Literatur

Die beiden im Beitrag erwähnten Studien untersuchten die Rahmenbedingungen und Gesundheit im schulischen und elementarpädagogischen Berufsumfeld. Die Studien waren ein Projekt im Auftrag von DVSV, FGÖ, BVAEB, ÖGK und AUVA und fanden als österreichweite Befragung zu Gesundheit und Wohlbefinden statt. Ergebnisberichte und Factsheets können unter folgenden Links abgerufen werden:

• ¹ Ergebnisse Gesundheitsstudie Lehrer*innen/Schulleitungen
  Zuletzt aktualisiert am 19. April 2024
• ² AKTAHS: Studie zu Gesundheit in der Elementarpädagogik
  Zuletzt aktualisiert am 26. November 2024